A változtatások egy része kétségtelenül ügyes – minden negatív érzés nélkül beillesztheted őket a napi étrendedbe, miközben segítenek neked a súlyvesztésben valamint a súly megtartásában.

1. Végy egy vonalzót és mérd meg a tányérodat

Az amerikai tányérok mérete az utóbbi időben növekedett. Sok közülük 30-35 cm átmérőjű, ami nagyszerűen telepakolható, de nem a helyes táplálkozásra ösztönöz. A nagy tányérok nagy ételadagokat és egyben súlygyarapodást eredményeznek, mivel a legtöbben megesszük azt, ami a tányérunkon van. Helyettük szedj elő 22-25 cm-es tányérokat, vagy vásárolj olcsón újakat. Kisebb tányérra kisebb adagokat fogsz tenni, s mégis elégedett leszel. 

2. Második segítségként jöjjenek a zöldségek

Talán már hallottad azt a tanácsot, hogy képzeletben oszd fel a tányért negyedekre, két negyed részt tölts meg zöldségekkel és/vagy salátával, egy részt keményítővel és a maradék negyedet hússal vagy más fehérjével. Ez jól működik irányelvként, ha okosan akarsz étkezni, de ha ezután is éhes vagy és többet szeretnél enni, határozd el magadban, hogy másodjára kizárólag zöldségeket eszel. Ekkor először csak a tányér egynegyedére, vagy még kevesebb részére rakj ételt. Főtt zöldségek és saláták fogyasztásával növekszik a teltségérzeted anélkül, hogy túl sok kalóriát vinnél be – mindaddig, amíg nem használsz a zöldségekhez vajat, és csak zsiradék nélküli vagy zsírszegény öntetet adsz a salátákhoz.

3. Tálalj a tűzhelyről, és ne az asztalról

Habár az étellel teli tálak látványa a családi étkezőasztalon a jólét érzését kelti, az egészséges súly szempontjából jobb, ha a tálalón vagy a tűzhelyen lévő edényből szedünk. – állítja Dr. Brian Wansink, a Cornell Egyetem Élelmiszer és Márka Labor igazgatója, és az „Esztelen étkezés: miért eszünk többet, mint amennyit gondolunk?” szerzője. Egyszerű, miért működik ez az ügyes tipp a súly megtartásában: amikor az asztalnál ülve látod az összes ételt, akkor többet és többet akarsz belőle. Másik megközelítésben: csökkenti a forgalmi dugót a tűzhely körül, és a helyes ételválasztást támogatjuk azáltal, hogy csak a főtt zöldségeket és a salátát tartjuk az étkezőasztalon.

4. Reggelizz mindennap

További indok a felkelés és a kávé illatának megérzése mellé: a reggelizés segíti a fogyási kísérleteket, és hosszú távon a súly megtartását. Ha kihagyod a nap első étkezését, az éhség sokkal erősebben tör majd rád, jóval ebédidő előtt. Az éhségérzet gyors csillapítására esetleg valami kalóriadús, hasznos tápérték nélküli ételt választasz, mint egy (vagy kettő!) fánkot, muffint vagy brióst. Azonban teljes kiőrlésű gabonákkal, mint például a zabpehellyel képes leszel végigcsinálni a délelőttöt. Másik lehetőség: egyél fehérjeforrásként sovány joghurtot, tojást vagy mogyoróvajat, és hozzá teljes kiőrlésű pékárut.

5. Válassz hosszút és vékonyat

Itt az ideje eldugni a széles poharakat! Dr. Wansink és kutató munkatársai rámutattak, hogy így kevesebbet öntesz és kevesebbet iszol (így csökkented a bevitt kalóriákat) – és még oltja is a szomjad – ha magas, karcsú poharakat használsz az italok felszolgálásához. Továbbra is használhatod a széles poharakat, ha vizet, vagy más kalóriaszegény italt fogyasztasz.